آموزش صفر تا صد یوگا در خانه
یوگا یکی از راه‌های بسیار موثر برای بهبود سلامتی و روحیه است که می‌توانید در آن به کمک تمرینات تنفسی، حرکات بدنی و تمرینات ذهنی، به تعادل و آرامش دست یابید. اگر شما هم به دنبال یادگیری یوگا و تجربه آرامش در خانه خود هستید، این مطلب آموزشی مناسب شماست. در این مقاله، به شما بهترین زمان انجام تمرینات یوگا، تکنیک‌های اصلی و نکات کلیدی برای انجام یوگا در خانه را آموزش می‌دهیم. منتظر نظرات شما هستیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانیم:
آموزش پایه یوگا در خانه برای مبتدیان
ورزش یوگا دارای قدمتی 5 هزارساله است و اولین بار هم در هند انجام گرفت. از نظر لغوی کلمه یوگا در زبان هندی به معنای یکی شدن است. علت نام‌گذاری نیز آن بوده است که این تمرینات افزایش آرامش ذهن، روح و جسم را به دنبال دارند. برای مبتدیان، شروع کردن یوگا می‌تواند یک تجربه مفید و آرامش‌بخش باشد.
برای شروع کردن تمرینات یوگا در خانه مراحل زیر را دنبال کنید:
- انتخاب محیط مناسب: برای انجام ورزش یوگا، یک فضای آرام و آرامش‌بخش را انتخاب کنید. ممکن است یک فضای تمیز و خلوت در خانه خود یا حتی در فضای باز مناسب باشد.
- پیدا کردن منابع آموزشی: برای شروع، می‌توانید از منابع آموزشی مختلف مانند ویدئوها، کتاب‌ها یا برنامه‌های آموزشی آنلاین استفاده کنید. انتخاب یک منبع آموزشی مناسب برای شما می‌تواند به شما کمک کند تا به درستی تکنیک‌های یوگا را یاد بگیرید.
- آشنایی با تنفس صحیح: تمرین تنفس در یوگا بسیار مهم است. به دقت به راهنمایی‌های مربوط به تنفس در هر حرکت گوش کنید و سعی کنید تنفس خود را هماهنگ با حرکات خود کنترل کنید.
- آغاز با حرکات پایه: برای شروع، بهتر است با حرکات پایه و ساده‌تر یوگا شروع کنید. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید و به تدریج با تمرینات پیچیده‌تر آشنا شوید.
- پایداری و صبر: یادگیری یوگا نیازمند صبر و پایداری است. این ورزش نیاز به تمرین مداوم دارد، پس سعی کنید هر روز زمان کوتاهی برای تمرین یوگا اختصاص دهید و آن را به تدریج به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
با این راهنمایی‌ها، شروع کردن یوگا برای شما به یک تجربه مثبت و آرامش‌بخش تبدیل خواهد شد. همچنین، همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرین فعالیت‌های بدنی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید.
آموزش 4 حرکت ساده یوگا در خانه
شما به راحتی می‌توانید آموزش یوگا در منزل را فرا بگیرید. این تمرینات بسیار آسان و مؤثر هستند. نکته مهم در تمرینات یوگا این است که این حرکات به هیچ وسیله جانبی و هیچ هزینه‌ای نیاز ندارند و شما می‌توانید به‌راحتی ورزش یوگا را انجام دهید.
حرکات اصلی یوگا به اشکال متفاوتی در خانه انجام می‌شود و هر حرکت، عضلات خاصی را درگیر می‌کند. در ادامه به بررسی چند مورد از این حرکات می‌پردازیم.
1- حرکت لگن
می‌توانید به پشت بر روی زمین دراز بکشید و با بالا بردن لگن خود برای 10 الی 15 مرتبه و در هر حرکت برای 15 ثانیه این کار را انجام دهید. دقت کنید که این حرکت باید با آرامش خاص و به صورت آهسته انجام شود.
2- خم جلو نشسته
بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید و سعی کنید تا به آرامی دست‌های خود را به پاهایتان برسانید. در این حرکت کمر، باسن و بازوها تحت فشار قرار می‌گیرند و می‌تواند حرکت بسیار مفیدی باشد.
3- حرکت کبرا
بر روی شکم دراز بکشید و برای چند ثانیه سر و سینه خود را بالا بیاورید و این حرکت را چندین بار اجرا کنید.
4- حرکت پلانک
بر روی شکم دراز بکشید و شانه‌هایتان را بالا نگه‌دارید و آرنج‌های دست خود را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را برای 15 ثانیه ادامه دهید. پلانک یک تمرین چربی‌سوز است و به شما کمک می‌کند تا بهتر بایستید و بهتر بتوانید ژست بگیرید.
بهترین زمان انجام تمرین یوگا در خانه
سوال مهمی که در مورد انجام این ورزش در خانه پیش می‌آید آن است که در چه زمانی از طول روز بهتر است که یوگا انجام گیرد؟
احتمالا شما هم شنیدهاید که صبح پیش از خوردن صبحانه، زمان مناسبی برای انجام ورزش یوگا در خانه است. اما اگر زمان صبح را از دست دادیم جای نگرانی ندارد چون در سایر زمان‌های در طول روز هم می‌توانیم آن را انجام دهیم. نکته مهم آن است که زمان انجام تمرین یوگا با سبک زندگی افراد رابطه مستقیمی دارد. اما باید بدانید که با مدیتیشن در ساعات ابتدایی صبح می‌توانید هوشیاری خود را بالا برده و روزی بسیار لذت‌بخشی را برای خود بسازید.
آشنایی با فواید یوگا
ورزش یوگا ورزشی مفید است که اگر افراد در طول روز فقط 15 دقیقه برای انجام آن زمان در نظر بگیرند، می‌توانند نتایج شگفت‌انگیز آن را در زندگی خود مشاهده کنند. این اثرات برای سلامت بدن در حدی قابل ملاحظه‌اند که در این زمینه یوگا درمانی رواج یافته و حال سؤالی که ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد آن است که یوگا درمانی چیست؟
یوگا درمانی روشی خاص برای درمان بیماری‌های مختلفی است که ممکن است در بدن هر فردی به هر علت ظاهر شوند. فواید این ورزش بسیار گسترده هستند که در ادامه به بررسی چند مورد از مهمترین آنها پرداخته شده است.
کاهش استرس و بیماری‌های روحی
واقعیت آن است که بیماری‌های روحی روزبه‌روز در حال افزایش هستند. با کمک ورزش یوگا بیماری‌های روحی هم قابل درمان هستند. مطالعات زیادی در این راستا صورت گرفته و نتایج‌شان حاکی از آن بوده که یوگا در خانه می‌تواند جایگزینی مناسب برای قرص‌های شیمیایی آرام‌بخش باشد.
بیشتر بخوانید: یوگا چیست؟ (حقایقی در مورد فواید یوگا که نمی دانستید)
روغن لیمو سنگی و روغن ترنج از جمله روغن‌های اسانسی هستند که در هنگام انجام یوگا بهتر است که مورد استفاده قرار گیرند چرا که این روغن ها ضداسترس، انرژی‌زا و شادی‌آور هستند.
کاهش کمردرد
افرادی که در شغل‌های حساس مشغول‌اند و یا حتی کارمندان، ممکن است از کمر درد رنج ببرند؛ این دسته از افراد ممکن است که وقت رفتن به باشگاه نداشته باشند اما باید بدانند که انجام یوگا در خانه نقش مؤثری در جلوگیری از کمر درد آنها دارد و حتی می‌تواند آن را درمان کند. پس این دسته از افراد باید نسبت به انجام این ورزش آن هم در خانه دیدی درمانی داشته باشند.
کاهش وزن
بسیاری از افراد بر این اعتقاد هستند که برای کاهش وزن می‌بایست تمرینات طاقت‌فرسا انجام داد، درحالی‌که این دیدگاه صحیح نیست. ورزشی مانند یوگا می‌تواند کمک زیادی در کاهش وزن داشته باشد. البته این نکته را هم مد نظر داشته باشید که باید در انجام یوگا مداومت داشت.
یوگا در خانه و آرامش ذهنی
انجام تمرینات یوگا منجر به افزایش تنفس و دریافت بیشتر اکسیژن در مغز می‌شوند. برای بهبود تنفس در هنگام انجام ورزش یوگا می‌توانید همزمان با حرکات یوگا از اسانس‌های مختلف همچون اسانس اکالیپتوس استفاده کنید.
ثابت شده است که یوگا و آرامش ذهن با استفاده از رایحه‌درمانی حاصل می‌شود. بخار اسانس اکالیپتوس برای از بین بردن ویروس‌های موجود در محیط موثر است. همچنین بعد از ورزش در خانه و یا در هنگام یوگا در خانه می‌توانید از اسانس لیمو سنگی و اسانس علف لیمو استفاده کنید تا اثر تمرین بیشتر شود.
معرفی روغن های گیاهی برای استفاده در یوگا
همانطور که پیشتر هم اشاره شد، برخی از روغن‌ها مانند روغن اکالیپتوس، روغن لیمو سنگی و روغن علف لیمو در زمره روغن‌های محبوب برای انجام ورزش یوگا هستند. در کنار این روغن‌ها از روغن اسطوخودوس هم نباید غافل ماند. در ادامه به فواید هر کدام از این روغن‌ها اشاره شده است.
1- روغن اکالیپتوس
روغن اکالیپتوس برای تعادل چاکرای پنجم یعنی چاکرا گلو مفید است. چاکرای گلو با ارتباطات، بیان شخصی و اظهار حقیقت مرتبط است؛ این چاکرا در پایین حنجره قرار دارد.
چاکرای پنجم مرکز انرژی هم محسوب می‌شود که شما از طریق آن «صدای درونی» و راهنمایی درونی خودتان را با پروراندن توانایی‌های خوب شنیدن دریافت می‌کنید. علائم عدم تعادل این چاکرا عبارتند از: ترس از صحبت کردن، ناتوانی در بیان افکار، خجالتی بودن، عدم تعادل بین اعمال و صحبت‌ها، اضطراب اجتماعی، عدم خلاقیت، لجبازی.
روش استفاده
در زمان انجام یوگا در خانه دو تا پنج قطره از روغن اکالیپتوس را در دستگاه دیفیوزر یا اسانس‌سوز بریزید تا در خانه پخش شود.
روش دیگر این که یک ظرف اسپری را با آب سرد پر کنید یک تا سه قطره از روغن اکالیپتوس را داخل ظرف اسپری بریزید. قبل از شروع مدیتیشن و یا یوگای این چاکرا مقداری از محلول داخل ظرف اسپری را در هوا پخش کنید.
2- روغن لیمو سنگی
روغن لیمو سنگی مثل سایر رایحه‌های مرکباتی، سرشار از نشاط بوده و انرژی‌زا است و بوی بسیار ملایمی دارد. با کمک این روغن، آرامش برقرار شده و احساس ریلکسی و آرامی می‌کنید و حتی مشاهده می‌کنید که دیگر اعضای خانواده هم پر‌انرژی و شاداب‌تر شده‌اند.
رایحه این روغن روی بهبود حالت افسردگی، استرس و عصبانیت بسیار اثرگذار بوده و باعث افزایش تمرکز هم می‌شود.
روش استفاده
می‌توانید از طریق اسانس‌سوز و یا از طریق دیفیوزرها این روغن را در زمان انجام حرکات یوگا در خانه در محیط پخش کنید. استفاده از اسپری هم روشی است که ساده‌تر است. در هر دو این روش‌ها چند قطره روغن با مقداری آب مخلوط می‌شود و در محیط پخش می‌شود.
3- روغن علف لیمو
چنانچه پیش از شروع تمرینات یوگا 10 قطره از این روغن را با 3 قاشق غذاخوری روغن بادام شیرین ترکیب کرده و روی گلوی خود ماساژ دهید، پس از انجام یوگا با تغییراتی در احساسات خود مواجه خواهید شد. باز شدن چاکرای گلو مهمترین نتیجه آن است.
عطر این روغن آرام‌بخش است و موجب افزایش اعتماد به نفس در فرد می‌شود. ایجاد شخصیت باثبات مهمترین نتیجه استفاده از این روغن در یوگا است. گفتنی است که پخش شدن روغن علف لیمو در زمان انجام یوگا در خانه سبب ضدعفونی شدن فضا نیز می‌شود و این به علت خاصیت آنتی‌باکتریالی قوی این روغن است.
روش استفاده
استفاده از دستگاه دیفیوزر و یا اسانس‌سوز بهترین روش برای مصرف این روغن در هنگام یوگا است. می‌توانید آن را در فضا هم اسپری کنید.
4- روغن اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس یا لوندر در یوگا و مدیتیشن یک روغن محبوب به شمار می‌رود. چنانچه ده قطره از این روغن را با سه قاشق غذاخوری روغن بادام شیرین ترکیب کرده و وسط قفسه سینه خود را با آن ماساژ دهید و سپس تمرینات یوگا را آغاز کنید، به سرعت متوجه تاثیرات مثبت آن در روحیه خود می‌شوید.
این کار باعث باز شدن چاکرای قلب شما می‌شود. زمانی که چاکرای قلب باز می‌شود، توانایی فرد برای ارتباط با نیروی برتر نیز باز می‌شود. چاکرای قلب با عشق‌ورزی و بخشایش همراه است.
روش استفاده
3 قاشق غذاخوری روغن بادام شیرین و 10 قطره روغن اسطوخودوس را ترکیب کنید. پیش از انجام یوگا یا مدیتیشن بر محل چاکرای قلب که همان وسط قفسه سینه است، ماساژ دهید.
در زمان انجام یوگا در خانه دو تا پنج قطره از روغن لوندر را در دستگاه دیفیوزر، دستگاه بخور و یا اسانس‌سوز بریزید تا در خانه پخش شود. از طریق اسپری هم می‌توانید این روغن را در محیط پخش کنید.
روغن های گیاهی اصل را از کجا تهیه کنیم؟
حال که با انجام این روزش در خانه و فوایدش آشنا شدید، وقت آن رسیده در مورد روغن‌های ارگانیک اصل هم صحبت شود که کجا و چگونه می‌توان روغن اصل را تهیه کرد.
محصولات تولیدی شرکت موکشا لایف استایل از جمله محصولاتی هستند که اعتبار جهانی داشته و می‌توانید به آنها اعتماد کنید؛ این شرکت اتریشی دارای گواهینامه GMP برای محصولات خود بوده که مورد تایید سازمان بهداشت جهانی است. همچنین محصولات آن فاقد گلوتن و پارابن بوده و بنابراین برای سلامت بدن مضر نیستند.
هموطنان می‌توانند این محصولات گیاهی را از طریق برند نارین گل تهیه کنند چرا که نارین گل نماینده رسمی موکشا بوده و با سفارش اینترنتی، محصول را به دست مشتری در هر جای ایران که باشد، می‌رساند.
سخن پایانی
شاید شما هم تا کنون از ورزش یوگا و فوایدش چیزهایی را شنیده باشید. این ورزش باعث سلامت جسم و روح می‌شود و چنانچه با رایحه‌درمانی همراه باشد، اثراتش چند برابر هم می‌شود.
اگر می‌خواهید از فواید یوگاه بهره‌مند شوید اما فکر می‌کنید وقت انجام آن را ندارید چون نیاز به باشگاه رفتن دارد و یا فکر می‌کنید حتما باید مربی همراه شما باشد، باید بگوییم در اشتباه هستید. انجام یوگا در خانه هم امکان‌پذیر است.
در این مقاله ضمن پرداخت به مزایای یوگا به آموزش انجام آن در منزل هم پرداخته شده است. روغن‌های گیاهی اصل هم برای همراهی با ورزش یوگا مورد معرفی قرار گرفته‌اند. امیدواریم این ورزش را در خانه انجام دهید و از مزایای آن هم بهره‌مند شوید.
مطالب این مقاله تا چه اندازه برای شما مفید بود؟
اگر پرسش یا نظری درباره این مطلب دارید، اینجا مطرح کنید